Kebutuhan Umum Kalori Harian

Kebutuhan Umum Kalori Harian

Berbicara tentang kebutuhan kalori harian, ternyata standar kebutuhan kalori setiap Negara itu berbeda-beda lho Moms. Misalnya di Negara Inggris, standar kebutuhan kalori untuk laki-laki adalah sekitar 2500 kalori, sedangkan untuk wanita sekitar 2000 kalori. Selain Negara Inggris, Amerika juga punya standar kebutuhan kalori sendiri yaitu 2700 kalori untuk laki-laki dan 2200 kalori untuk perempuan. Tergolong lebih tinggi dibanding standar yang ditetapkan Inggris. Namun menurut FAO, kebutuhan kalori orang dewasa hanya sekitar 1800 kalori per hari.

Tak ada yang salah maupun yang benar mengenai perhitungan kalori ini, karena kalori ini sangat tergantung kepada kondisi tubuh, jenis kelamin, usia, tingkat aktivitas dan tinggi badan. Ada dua prinsip mengenai kebutuhan kalori ini, yaitu kalori defisit dan surplus. Yuk cari tahu lebih lengkap.

Kalori Defisit

Kalori Defisit

Kalori defisit ini diperuntukan untuk Moms yang sedang menjalani program penurunan berat badan. Seperti namanya, kalori defisit ini mengurangi kalori yang masuk dari kebutuhan kalori yang sebenarnya dibutuhkan. Tergantung pada jenis diet dan metabolismenya, angka pengurangan kalori tidak dapat disamakan setiap orangnya. Namun harus Moms ingat, maksimal kalori yang bisa dikurangi adalah 500 kcal dan minimal 300 kcal. Terlalu berlebihan dalam mengurangi kebutuhan kalori harian akan berdampak pada kinerja organ-organ penting pada tubuh. Jadi jangan terlalu ekstrim ya, Moms!

baca juga

Kalori Surplus

Kalori Surplus

Lawan dari kalori defisit adalah kalori surplus. Ya, arti mudahnya adalah menambah kalori harian. Kalori surplus ini diperuntukan untuk Moms yang sedang melakukan program menaikan berat badan. Namun perlu diingat, meskipun Moms diharuskan untuk menambah kalori harian, tidak serta merta membuat Moms menjadi bebas makan gula atau junk food. Tambahlah sekitar 500 kcal dari kebutuhan kalori dengan memakan makanan yang kayak akan protein dan lemak sehat. Sehingga akan dengan mudah menambah massa otot.

Cara Menghitung Kebutuhan Kalori

Cara Menghitung Kebutuhan Kalori

Ada banyak cara untuk menghitung kebutuhan kalori harian, salah satunya dengan menggunakan rumus Basal Metabolic Rate (BMR). Rumus ini pertama kali dicetuskan oleh Harris Benedict kemudian pada tahun 1984 direvisi oleh Roza dan Shigzal. Yuk langsung mulai berhitung:

Kebutuhan kalori laki-laki
BMR = 88.362 + (13.397 x berat badan [kg]) + (4.799 x tinggi badan [cm]) – (5.677 x umur)

Kebutuhan kalori perempuan
BMR = 447.593 + (9.247 x berat badan [kg]) + (3.098 x tinggi badan [cm]) – (4.33 x umur)

Selain menghitung BMR, penting juga untuk mengetahui tingkat aktivitas fisik yang dilakukan karena hal ini akan sangat mempengaruhi kebutuhan kalori harian. Berikut tingkat aktivitasnya:
Tidak aktif = BMR x 1.2
Cukup aktif = BMR x 1.375
Aktif = BMR x 1.55
Sangat Aktif = BMR x 1.725

Keterangan:
Tidak aktif, tidak melakukan aktivitas fisik sama sekali
Cukup aktif, melakukan aktivitas fisik 1-3 kali/minggu
Aktif, melakukan aktivitas fisik 3-5 kali/ minggu
Sangat aktif, melakukan aktivitas fisik 6-7 kali/minggu

Nah begitulah rumus menghitung kebutuhan kalori. Setelah mengetahui berapa kebutuhan kalori harian, Moms bisa langsung menerapkan kalori defisit atau surplus sesuai kebutuhan.