Tips Senam Hamil Untuk Memperlancar Proses Melahirkan, Ikuti Gerakannya Yuk, Moms!

Gerakan-Gerakan Senam Hamil

Gerakan senam hamil berikut ini dapat Moms lakukan selama 30 menit dengan latihan fisik tingkat sedang. Gerakan-gerakannya yaitu:

Berjongkok
Gerakan ini dapat bermanfaat untuk membuka jalan lahir bagi janin. Latihannya bisa dengan menggunakan bola senam. Tahapan gerakannya dimulai dengan berdiri tegak membelakangi dinding dengan bola senam yang dihimpit di antara punggung dan dinding, lalu buka kaki sedikit dan perlahan turunkan badan dengan kaki membentuk sudut 90 derajat. Setelah itu, kembali ke posisi semula dan ulangi 10 kali.

Senam Kegel
Ada dua cara untuk melakukannya. Pertama yaitu dengan kegel lambat yang dilakukan dengan menegangkan otot dasar panggul dan menahannya selama 3 - 10 detik. Ulangi gerakan ini hingga 10 kali. Yang kedua adalah dengan kegel cepat yang dilakukan dengan mengencangkan dan melonggarkan otot dasar panggul secara bergantian sebanyak 25 - 50 kali.
 
Tips Senam Hamil Untuk Memperlancar Proses Melahirkan, Ikuti Gerakannya Yuk, Moms!

Latihan Angkat Kaki
Caranya adalah dengan mengambil posisi seperti merangkak dengan lutut membentuk 90 derajat dan kedua lengan diluruskan yang bertumpu pada kedua telapak tangan yang berada tegak lurus di bawah bahu.

Lalu, angkat dan luruskan salah satu tungkai hingga sejajar dengan punggung. Tahanlah beberapa saat sebelum kembali ke posisi merangkak tadi. Lakukan gerakan yang sama dengan tungkai yang lain. Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali untuk setiap tungkainya.

Latihan Beban Pada Lengan
Ini dapat untuk memperkuat otot tubuh. Pilihan bebannya bisa disesuaikan dengan kemampuan dan lebih baik lakukan yang ringan-ringan dulu hingga terbiasa.

Gerakan Yoga yang Lembut
Latihan yoga dapat melatih perasaan rileks. Selain itu, juga bisa mengurangi keluhan nyeri punggung.

baca juga
Tips Senam Hamil Untuk Memperlancar Proses Melahirkan, Ikuti Gerakannya Yuk, Moms!

Gerakan Bersila
Posisi ini sangat baik untuk ibu hamil karena tidak membuat perut tertekan sehingga janin tidak terganggu posisinya. Gerakan ini dimulai denagn pemanasan. Dimulai dengan menggelengkan kepala ke kanan dan ke kiri, gerakan kepala tengok kanan dan ke kiri, menundukkan dan menengadahkan kepala ke atas dan ke bawah, serta menaikkan bahu naik dan turun. Semuanya dilakukan sebanyak 3 kali. Sebaiknya Moms lakukan gerakan ini dengan badan dalam posisi tegak.

Senam dengan Duduk di Kursi
Senam ini bisa dilakukan dengan alat resistance band ataupun handuk panjang. Caranya, sangkutkan handuk itu pada kaki yang kedua ujungnya bisa ditarik oleh kedua tangan. Lalu, tarik tubuh condong ke belakang hingga perut terasa kencang. Tahanlah selama lima detik dan setelah itu kembali ke posisi awal. Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali.

Push-up di Dinding
Gerakan ini berguna untuk otot trisep pada bagian belakang lengan atas. Selain itu juga bisa memperkuat otot dada. Cara melakukannya dengan menghadap tembok dengan kedua tangan lurus bersandar pada dinding. Posisi kaki terbuka sejajar bahu, lalu tekuk siku perlahan dan dekatkan dada hingga dagu dekat dengan dinding. Posisikan punggung tetap lurus. Setelah itu, kembali ke posisi semula dan lakukan gerakan ini beberapa kali.
Tips Senam Hamil Untuk Memperlancar Proses Melahirkan, Ikuti Gerakannya Yuk, Moms!

Manfaat Senam Hamil Lainnya yang Bisa Dirasakan

Selain dapat memperlancar proses kelahiran, masih banyak manfaat lain yang dimiliki bila Moms rutin melakukan senam hamil. Diantaranya, yaitu;

  • Melatih pernafasan
  • Bisa membantu merilekskan pikiran saat akan menghadapi persalinan.
  • Membuat otot-otot tubuh bekerja dengan maksimal.
  • Meringankan nyeri akibat pertambahan beban pada tulang belakang.
  • Memperkuat persendian, jantung, dan paru.
  • Menghindari obesitas.

 
Senam hamil ini dapat dilakukan di rumah. Moms bisa menggunakan waktu senggang untuk mempraktekkan gerakan-gerakannya. Meskipun begitu, akan lebih baik jika Moms melakukan gerakan senam untuk hamil ini dengan dipandu oleh ahli atau mengikuti kelas hamil supaya bisa mendapatkan panduan gerakan yang tepat.

Selain itu, perlu diingat pula jangan melakukan gerakannya secara berlebihan ya, Moms. Semoga kehamilan Moms berjalan lancar hingga proses kelahiran!