Tailor Sitting


Duduk di lantai dengan postur tegak, kemudian buat "butterfly position" di mana telapak kaki saling bertemu, dan posisi kedua lutut dekat dengan lantai. Perlahan-lahan, gunakan siku untuk mendorong kedua lutut hingga menyentuh lantai. Tahan selama 10-15 detik, lalu kembali ke posisi lutut semula. Kalau kesulitan menjaga postur tetap tegak, kamu dapat bersandar pada dinding.

Manfaatnya? Olahraga ini memperkuat dan meregangkan otot-otot di punggung, paha dan pelvis, serta memperbaiki postur tubuhmu. Tak hanya itu, tailor sitting akan membantu menjaga fleksibilitas sendi-sendi pada pelvis, meningkatkan aliran darah ke tubuh bagian bawah, dan mempermudah proses persalinan.

source: http://lookelegance.com/2015/09/30/10-best-exercises-for-a-pregnant-women/



Pelvic Tilt


Di atas matras, bertumpulah pada kedua telapak tangan dan lutut. Pastikan kepala sejajar dengan punggung. Tarik perut, dan dorong ke atas agar posisi punggung tegak lurus. Tahan selama beberapa detik. Perlahan-lahan, kembali ke posisi semula, namun jangan sampai perut dalam posisi 'terkulai'. Ulangi latihan ini sebanyak tiga kali, lalu secara bertahap naikkan hingga sepuluh kali.

Manfaatnya? Gerakan ini memperkuat otot perut, membantu mengurangi sakit punggung saat kehamilan dan saat melahirkan, serta membantu memperlancar proses persalinan. Olahraga ini juga membantu meningkatkan fleksibilitas punggung.

source: http://www.greenvillemidwiferycare.com/common-discomforts-during-pregnancy.php
baca juga



Latihan Kegel


Sebagai gambaran, coba lakukan senam kegel ketika kamu sedang buang air kecil. Coba hentikan aliran air seni, tanpa menarik otot perut, otot pantat, maupun otot paha. Ketika kamu berhasil atau ketika kamu merasakan kontraksi otot vagina, maka kamu sedang menggunakan pelvic floor muscle. Otot inilah yang akan kamu gunakan selama latihan kegel.

Ada dua cara untuk melakukannya, dengan cara menahan atau melakukan kontraksi pelvic floor muscle dengan cepat. Cara pertama dilakukan dengan melakukan kontraksi pelvic floor muscle yang ditahan selama 3-10 detik. Ulangi hingga 10 kali. Cara kedua dapat dilakukan dengan melakukan proses kontraksi dan relaksasi pelvic floor muscle dengan cepat, sekitar 25-50 kali. Istirahat selama 5 detik, lalu ulangi hingga empat kali.

Manfaatnya? Senam kegel mendukung organ-organ di selangkangan, seperti uterus, saluran kencing, dan saluran BAB. Apabila kamu rajin melakukan latihan ini, kamu akan mengurangi rasa tidak nyaman pada usia kehamilan lanjut seperti wasir dan keluarnya air seni tanpa sengaja.

source: http://vagifirm.com/how-to-do-kegel-exercises-2/



Squat


Olahraga ini cukup melelahkan, jadi ada baiknya dilakukan sejak usia kehamilan dini. Mulailah dari gerakan "wall slide" dimana kamu berdiri tegak dan bersandar pada dinding. Pastikan kaki berjarak 15cm dari dinding serta lebar kaki sejajar dengan pundak. Biarkan kedua tangan rileks di samping tubuh.

Perlahan-lahan, turunkan punggung hingga mencapai posisi squat dan posisi paha paralel dengan lantai. Jaga agar postur tetap tegak lurus. Tahan selama 5-10 detik, lalu kembali ke posisi awal. Lakukan 5-10 kali.

Manfaatnya? Latihan squatting akan membantu proses persalinan karena akan memperlebar rongga panggul sebanyak 0.6 hingga 1.3 cm dan memberi ruang bagi keluarnya bayi. Karena gerakan ini cukup melelahkan, latihan sejak dini akan memperkuat otot-otot yang dibutuhkan.

source: http://www.newkidscenter.com/Squats-During-Pregnancy.html