Waspada Insomnia Pada Ibu Hamil, Cari Tahu Penyebab dan Cara Mengatasinya

Insomnia atau gangguan sulit tidur dapat bermacam-macam seperti sulit memulai untuk tidur ataupun terbangun tetapi sulit untuk bisa kembali tidur. Penyebab umum imsomnia bisa datang dari faktor fisik maupun psikis seseorang.

Oleh karena itu, insomnia juga sering dialami oleh ibu hamil. Perubahan fisik maupun psikis membuat ibu hamil harus beradaptasi, tidak terkecuali dalam hal tidur. Pada trimester ketiga kehamilan, ibu hamil memang akan lebih sering untuk kesulitan terlelap.

Insomnia pada ibu hamil disebabkan oleh perubahan hormon, perubahan fisik yang cukup menggangu, ingin buang air kecil di malam hari, mual, merasa kelelahan, kram kaki dan nyeri punggung, nyeri ulu hati dan sesak nafas, merasa stres dan cemas berlebihan sampai dengan sulit menemukan kenyamanan pada posisi tidur.

Setiap orang perlu waktu tidur yang cukup. Terutama ibu hamil yang butuh waktu istirahat lebih banyak. Apalagi insomnia pada ibu hamil dapat menimbulkan dampak tidak baik pada kemudahan proses persalinan loh, Moms. Beberapa hal yang biasa dilakukan untuk mengatasi gangguan tidur antara lain konsultasi ke dokter, terapi dan obat-obatan. Namun karena dalam kondisi hamil, sebaiknya gunakan cara-cara yang alami saja ya, Moms. Untuk itu, ketahui beberapa cara mengatasi insomnia pada ibu hamil berikut ini nih, Moms.

1. Ketahui Posisi Tidur yang Nyaman

Perut yang semakin membesar dari bulan ke bulan membuat ibu hamil kesulitan mencari posisi tidur yang nyaman ya, Moms. Tidur dalam posisi menyamping memang paling disarankan dibandingkan tidur telentang yang berpotensi membuat ibu hamil jadi susah bernafas. Untuk mendukung kenyamanan dalam tidur saat hamil, Moms dapat menggunakan bantal khusus hamil yang dirancang untuk menyangga perut dan menyesuaikan posisi tidur ibu hamil. Pemilihan tempat tidur atau kasur juga harus tepat karena dapat memengaruhi kualitas tidur seseorang.   

2. Perhatikan Makanan dan Minuman yang Dikonsumsi Sebelum Tidur

Makanan dan minuman yang dikonsumsi sesaat sebelum tidur dapat berpengaruh pada kualitas tidur. Jauhi kafein, makanan berat dan makanan berlemak sebelum tidur. Jika terasa lapar dan ingin ngemil, Moms dapat memakan makanan yang tinggi magnesium seperti almond, kacang mete dan bayam. Kemudian, jika Moms cenderung sering ingin buang air kecil saat malam hari, sebaiknya kurangi minum dalam jumlah banyak sebelum tidur melainkan perbanyak pada pagi dan siang hari.   

3. Matikan Lampu dan Jauhi Layar Gadget

Buat kondisi kamar jadi senyaman mungkin ya, Moms saat tidur. Bisa dengan mematikan lampu dan menggunakan lampu tidur agar suasana menjadi lebih hangat dan nyaman. Atur juga suhu ruangan dan cobalah jauhi layar gadget minimal 1 jam sebelum tidur. Blue Screen yang dipancarkan oleh layar dapat menggangu persiapan tubuh kita untuk tidur dengan merangsang hormon yang muncul di siang hari. Apalagi terlalu sering memegang gadget yang memiliki radiasi akan berdampak buruk bagi janin. Maka dari itu, sebaiknya kurangi penggunaan gadget terutama ketika sedang tidak diperlukan ya, Moms.

4. Hindari Cemas Berlebihan

Menjadi mudah stres atau cemas berlebihan pada ibu hamil dapat dikarenakan oleh berbagai hal, misalnya persiapan persalinan dan proses persalinan serta kekhawatiran akan kondisi kandungan. Apalagi jika ini merupakan pengalaman Moms dalam melahirkan anak pertama. Oleh karena itu, Moms dapat sering berkonsultasi dengan dokter kandungan mengenai apa saja yang akan terjadi dan perlu diketahui tentang proses persalinan sesuai dengan kondisi kehamilan. Usahakan untuk selalu mengelola stres dengan baik juga Ya, Moms terutama disaat hamil.

5. Lakukan Relaksasi dan Olahraga Ringan

Olah tubuh dan relaksasi dapat membantu seseorang untuk mengurangi stress bahkan membuat tidur jadi lebih nyenyak dan mengurangi insomnia. Terlebih ketika Moms sedang hamil. Cobalah untuk melakukan aktivitas ringan yang dapat meningkatkan kulitas tidur seperti relaksasi, yoga, stretching, pilates, senam hamil ataupun sekdar jalan santai di pagi hari. 

6. Atur Jadwal dan Buat Pola Tidur Baru

Jika Moms lebih sering tidur siang dalam waktu lama ketimbang tidur di malam hari, sebaiknya atur jadwal tidur siang menjadi lebih sebentar agar dapat tidur di malam hari lebih lama. Selain itu, Moms juga dapat membiasakan tidur malam lebih awal yang dilakukan secara terus-menerus dalam beberapa hari agar dapat menyesuaikannya menjadi pola tidur yang baru untuk mengatasi insomnia.